Un’alimentazione sana ed equilibrata si basa sul consumo vario di alimenti, privilegiando frutta, verdura, cereali integrali e legumi, limitando zuccheri, sale e grassi saturi. È essenziale bere molta acqua, limitare l’alcol e adottare uno stile di vita attivo per mantenere il peso forma. I pasti dovrebbero essere strutturati includendo proteine sane.
Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che gli individui che aderiscono ai principi di una sana e corretta alimentazione durante tutto il corso della vita presentano un minor rischio di sviluppare malnutrizione e patologie croniche non trasmissibili. Tuttavia, a causa di fenomeni come globalizzazione e urbanizzazione, molti paesi hanno sperimentato la “transizione nutrizionale”, cioè un drastico shift dalle abitudini alimentari locali verso una dieta ricca in alimenti processati, ricchi in energia, grassi, zuccheri semplici e sale.
In generale, la composizione bromatologica di una dieta salutare deve essere adattata ai fabbisogni nutrizionali individuali (definiti in base a età, sesso, stile di vita e livello di attività fisica), alle tradizioni socioculturali e all’utilizzo di alimenti disponibili localmente. Tuttavia, i fondamenti di una sana e corretta alimentazione sono comuni a tutti gli individui.
Nel 2019 EAT-Lancet Commission ha proposto un pattern alimentare sano e sostenibile basato sulla drastica riduzione del consumo di cibi non salutari, come ad esempio carne rossa, grassi di origine animale e zuccheri, a favore di un raddoppio degli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi, frutta secca, semi e oli vegetali.
Le raccomandazioni per un’alimentazione sana e sostenibile possono essere riassunte come segue: meno di 5 g di sale (equivalenti a circa un cucchiaino) al giorno. Il sale è consigliabile che sia essere iodato. Infine, per aumentare l’adesione ad una sana e corretta alimentazione, l’Harvard School of Medicine in collaborazione con l’U.S. Department of Agriculture (USDA) hanno elaborato delle raccomandazioni per la costruzione di un “pasto sano”:
– per ogni singolo pasto è consigliabile l’associazione di una fonte di carboidrati poco raffinati e ricchi in fibre come fonte principale di energia, una fonte di proteine di origine vegetale preferire il consumo di alimenti di origine vegetale come cereali integrali, legumi, frutta, verdura, legumi, noci;
– consumare 2 porzioni di frutta e 3 verdura al giorno, escluse patate, patate dolci, manioca e altre radici amidacee;
– riduzione massima del consumo di alimenti ricchi in zuccheri semplici o bevande zuccherate (inclusi i succhi di frutta) per ottenere meno del 10% dell’apporto energetico totale da zuccheri liberi;
– riduzione massima degli alimenti altamente processati o preconfezionati per la limitazione dell’apporto di grassi a meno del 10% dell’apporto energetico totale; (legumi) o animale (preferibilmente pesce, formaggi a basso tenore di grassi, uova e in misura minore tagli di carne magra), verdura e oli vegetali ricchi in acidi grassi insaturi come condimento principale. La frutta, a basso contenuto di zuccheri, può essere consumata a fine pasto o come spuntino a metà mattina/metà pomeriggio.
Per alcune categorie di individui, sono valide le raccomandazioni succitate ma con delle piccole variazioni. Ad esempio: Neonati e bambini piccoli. Nei primi due anni di vita del bambino, un’alimentazione ottimale favorisce una crescita sana e migliora lo sviluppo cognitivo. Riduce anche il rischio di sovrappeso o obesità e di tutte le malattie non trasmissibili che si presenterebbero in anni successivi di vita. Pertanto, alcune raccomandazioni includono:
